你最近对你的骨头做了什么?

人类骨骼、骨骼的图像。
许多骨头人。骨密度测量通常采取髋,脊柱下部和手腕的。照片由Sklmsta,授权下CC0

从家里(WFH)的日常锻炼你的工作是怎么回事?你已经能够保持正常的例行演习的一些外表?我们许多人都呆在家里,以避免潜在的SARS-COV-2感染。

这是非常重要的。但在疫情爆发6个月左右后,人们开始考虑不再进行剧烈运动和各种形式的体育锻炼的影响。我们经常会想到运动,以及它对肌肉张力和心肺健康的影响。但还有更深层的原因。我们的骨骼健康也因缺乏锻炼而受到威胁。

骨骼:你最新的组织
众所周知,我们的骨骼坚硬,由钙和磷等矿物质组成。它们帮助我们保持直立,在重力的作用下支撑相当大的重量。骨头还能保护器官。

直到最近,很少有人注意支付给骨头如何代谢活跃的。研究现在揭示了骨不单纯矿化脚手架周围的骨髓。骨实际上是一个组织,与脉管系统和细胞与纤毛和树突,覆盖率通过骨棚架,信令其它细胞。该蜂窝网络,受荷尔蒙和其他化合物的影响产生新骨,有时重新吸收现有的骨,视个人需要和健康状况而定。

从NIH骨骼健康基础知识
美国国立卫生研究院(NIH)有关于骨密度的良好信息,以及它在整个生命中如何变化。虽然你应该经常和你的医生讨论你的骨骼健康问题,但是NIH提供了一些很好的基本信息,例如:
•高骨密度=强度;我们的骨头越强壮,骨折的可能性就越小。
•骨是一个活跃的组织,无论是不断创造新的骨或打破(再吸收),老戏骨。
•骨密度峰值一般在20多岁的我们,对于男性和女性。
•女性在比男性骨质密度的损失更大的风险,女性最大的骨质流失一般发生在绝经期提前。雌激素支持骨骼和雌激素在更年期下降,所以做骨密度。
•运动对建立和保持骨骼健康很有好处。
•吸烟,饮酒过量饮酒,糖尿病和确诊腹腔疾病都可能导致骨质密度的损失。

我的结论是,良好的健康习惯——定期锻炼、适度饮酒、不吸烟,以及了解其他健康风险——对良好的骨骼健康很重要。

认真对待骨骼健康
所以,运动可以影响我们的骨骼强度。现在是9月,我们中的许多人从3月份开始就呆在家里避免感染新冠病毒,现在已经6个月了。你可能会想到,在这段时间里,上述列表中的一个重要的骨骼健康因素被忽略了。

行使。

跑步俱乐部,游泳池和健身房在威斯康星州被关闭的初夏很多,在这里。在家里用哑铃及跑步机是很好的锻炼,但在健身中心锻炼可以使保持套路难度获得了缺少伙伴。

认真工作了,你已经买了有弹性的带子,和一些权重和在家里有一辆自行车。而你使用所有这些设备。所以你一套,对不对?你的骨头是在伟大的形状?

骨骼需要什么样的运动?
我们的脚手架,事实证明,兴旺特定类型的运动。该美国矫形外科学会(AAOS)描述了这些练习:

负重运动:就像听起来的那样,这些活动是在我们站立的时候进行的,骨头支撑着我们的体重来对抗重力。散步、慢跑、跳舞、爬楼梯、打网球、打泡菜球、踢足球、打篮球都是很好的负重运动。建议每周进行4天30分钟的负重锻炼。好消息是,如果你很忙或者刚刚开始锻炼,每天3次10分钟的锻炼可以让你受益,而不是一次30分钟的锻炼!

力量训练演习:该AAOS描述了力量训练是这样的:“虽然抗阻练习重点放在增加肌肉质量,他们也把压力对骨骼和骨有能力建设。”力量训练演习可以包括使用重机,自由权和练习像俯卧撑和下蹲,即用体重。松紧带也很好的阻力训练。该AAOS建议,我们“每周至少锻炼两次各主要肌肉群。一定要休息实力会话之间一整天。”

演习的其他形式:当然,健康的运动不仅仅是增强骨骼。AAOS说,像瑜伽和太极这样的活动,虽然对增强骨骼没有效果,但提供了重要的柔韧性和平衡好处。游泳、骑自行车和轮椅运动不会增加骨密度,但对肌肉、心脏和肺有显著好处。AAOS指出,如果你有像关节炎这样的健康问题,无法进行负重活动,非影响性锻炼是不错的选择。

30岁以后还能增加骨骼吗?
许多专家认为,30岁以后骨质流失是不可避免的,我们可以在最好的,减缓骨质流失。虽然研究这个博客,我发现从沃森一些有趣的研究et al .,高强度的抵抗和冲击训练改善绝经后妇女骨质减少和骨质疏松症的骨密度和身体机能:LIFTMOR随机对照试验就势,不仅停止骨质流失在老化,但潜在地增加骨量。

这组研究高强度阻力和影响训练在绝经后的妇女,和显示,在8个月的每周,监督培训,阻力练习,包括硬举,开销媒体和蹲,可以提高骨临床相关的地点(臀部、脊柱和手腕)绝经后的妇女较低的很低骨量。这项研究是第一次发表使用高强度训练的结果,之前被认为不适合低骨量的女性。

的外卖
保持在这些心脏 - 组织,肌肉和肺挑战性的练习,并且包括一些步行,慢跑,跳拉拢和/或爬楼梯(篮球,足球,网球等)。瞄准每天,每周4天重力挑战,负重活动30分钟。

如果你已经到了一定的年龄,或许值得找一个力量教练,学习一些高强度的抵抗和冲击训练。这里希望沃森的研究结果等。很快被推广到健身中心,并成为之前没有进行高强度抵抗和冲击运动的成年人的流行趋势。

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Kari Kenefick

Kari自1996年以来一直是Promega的科学作家/编辑。在此之前,她喜欢兽医微生物学/免疫学的工作,并获得了威-麦迪逊大学细菌学硕士学位。他们最喜欢的话题包括传染病、炎症、衰老、运动、营养和个性特征。不写作的时候,她喜欢训练她的狗的敏捷和服从。关于写作的实践,就像我们说的基于细胞的化验,“添加混合测量”。

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